春节过了,该减负(腹)了,最快最有效的办法全在这里!

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春节假期结束后很重要的两件事,除了调整心态投入工作学习之外,另一件应该就是减掉肚子上被吃出来的肉了。不计后果的胡吃海喝,pass掉运动,可能只有体重上的数字才能提醒你尽快瘦下来吧。



小编也不例外,一个春节下来,大大小小的聚会之后,这肚子中段上的肉明显囤积起来了,上秤后看到体重数字,内心戏还是没躲过泪流满面,然后励志一定要尽快恢复小肚腩了,因为初春有那么多美衣都在前方等待呢。

 


小编自己现在面临的很大问题就是肚子中段的赘肉脂肪,它应该也是很多人胡吃海喝后的困扰。其实无非还是要从运动上入手,就是看你怎么吃和怎么运动才能迅速减掉赘肉并保持体型。



咱们首先要说的就是很很关键的--“吃”。很多菇凉减脂的时候只是一味的节食,其实这样不仅不能从根本上减到你的“脂”,而且会整个打乱你的生理系统,对身体是非常不好的。俗话说:三分练,七分吃,正是这个道理。小编曾经一度节食到低血糖,走着路都会晕,非常的可怕!!所以,我们首先就是来研究一下“怎么吃”。



很近俄罗斯一个关注健康饮食的网站“Fit Talerz”推出的一组照片,主题就是“要跑多远才能消化这些食物”,简单粗暴地告诉大家:“要跑多远才能消化这些食物”。



下面我们先来看看,要跑多少公里才能消化这些食物!


玉米



芝士汉堡,多吃不宜!



薯条一份,果然恐怖!



苹果一个,营养高热量低,健康选择!



冰激凌,吃着好吃,但热量也高...



巧克力蛋糕一块



卷饼...热量多少还得看里面卷的是什么……



两颗费列罗巧克力



一包薯片吃下肚,今天又白跑了!



霜糖花生一包



水煮蛋一个



巧克力酱,非常的身材杀手!



很后的大头在这里



真是一目了然啊!不知道大家注意到没有,吃一根玉米和两颗巧克力,需要跑的距离差不多,但长时间来讲,还是玉米对身体来说是更好的选择。


还有,一杯茶,竟然只要跑这么远!



嗯,看完我只想静静地喝茶!


其实对于吃,遵循的规则就是“少摄入,多消耗”。那么就有很多菇凉认为“少摄入=不吃”、“减脂=饿肚子”,其实并不是这样的,那么对于食物的选择就非常重要。


比如下面罗列的这些对比图:


左边和右边都是200卡路里的食物,而份量不同,饱腹感就不同啦!分量多的自然更容易达到饱腹感。所以在控制摄入量的时候(比如我们的减脂计划只允许摄入200卡路里的食物),就不如吃右边分量多的食物!不超卡路里的摄入量又能有饱腹感!


2杯可乐=一盘苹果 △


2块整块的奶油夹心饼干=一盘猕猴桃 △


2勺香草冰淇淋=一盘草莓 △


2根热狗肠=一盘小胡萝卜 △


2小块面包=一碗玉米 △


2小条黄油=一大盘芹菜 △


3整条培根=一大盘彩椒 △


14颗软糖=3个鸡蛋 △


2小撮葡萄干=2颗半西蓝花 △


2个半杯的(一杯)奶茶=一整碗绿豆(粥) △


10颗核桃仁=6块哈密瓜 △


2根香蕉=一大串提子 △


其实有时候并不是我们总是吃不饱,只是“没吃对”而已~网传的“表姐刘雯减脂食谱”可谓达到了减脂期间对食物的完美选择! 



虽然看对比图感觉水果的卡路里指数明显低于肉油类食物,但是我们的减肥并不能只靠水果,很多妹纸减只靠水果,这是一个误区,因为有些水果的糖分是很高的,糖可谓是发胖的万恶之源!



从大表姐刘雯平时的状态也可以看粗来~超模们不是靠“不吃”减脂的!而是靠十分丰富且健康的食品,水果、麦片、蔬菜都是选择。



偶尔还会“放肆”一下:



街拍随意轻松,分分钟出片和好身型密不可分,侧颜杀很撩人呐~



超模Gigi Hadid的日常食物也是很丰富的!水果餐,冰淇淋......作为超模还这么free,厉害了word Gigi!



不说逆天颜值和身材的超模们了,就说说我们身边的吧。很近因为综艺节目,一直在被林忆莲刷屏。不仅几十年如一日的好唱功和稳健台风,就连身材也跟当年唱《依然》连升9key完爆全场时无差啊!




其实,林忆莲几十年不变的美好身材也不是靠“不吃”维持的,看看女神微博就知道了,荤素搭配,多食纤维食物才是不发胖的秘诀!



说到冻龄女神,小编在这儿必须得提一下刚过46岁生日的俞飞鸿。这位气质淡然,随心随意的高颜值女神可谓是刷爆了朋友圈,而且喜爱她的不乏90后的直男盆友们!这真是印证了一个道理:只要保养好,男友在高考。



看看超模们和女神们的日常,除了每日的定量蔬菜、低卡饮料和粗粮食物,烤肉、蛋糕、冰淇淋也是不忌口...可是她们为啥还辣么瘦?!


这就是我们和超模们之间很大的差别了——除了积极运动,她们还很注重饮食配比和定量。说直白一点就是管住嘴,迈开腿。但所谓的管住嘴并不是什么都不吃,而是懂得均衡营养,合理选择食物。这样既能吃饱,又能达到减脂的效果。



科学减肥,营养配比,推荐几款方便好做的低脂低卡餐,在减肚子中段脂肪的时间里尝试用它们填饱肚子,保证摄入定量营养的同时避免摄入过多卡路里。


紫薯厚蛋便当



紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋,共计450大卡。



食材:紫薯220g、香干2片、香菇3朵、鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g。



紫薯:

1、紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右,熟没熟用筷子戳一戳感受一下。



豆角香菇炒香干:

1、四季豆去两角切段,香菇、豆腐干切条,姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟,捞出;

2、锅烧热加入少许油,放入姜、蒜末炒香,导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。很后加盐、酱油调味炒匀出锅。



厚蛋烧:

1、鸡蛋磕入碗中,加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀;

2、平底锅或玉子烧锅用小火加热,抹上一层薄油,倒入一半蛋液铺满锅底,小火略煎凝固,从一端将蛋卷起至另一端;

3、再倒入剩余的蛋液,重复2的步骤,将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多,分多次倒入,这样卷起来的成品更好看。


黑椒牛肉便当 



大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜。共计390大卡。



材料:大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g,橄榄油少许。



大米麦胚红薯饭:

大米淘洗干净,倒入电饭锅中,再加入麦胚,倒入1.2倍水。红薯去皮切成丁,铺在大米上,按下煮饭键蒸煮。



洋葱杏鲍菇炒牛肉:

1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分,切成薄片(丝),磨上黑胡椒粉,倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟;

2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热,倒入适量油,将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒,将至断生时倒入杏鲍菇,出锅前依口味加点盐和黑胡椒粉,装盘。



酸菜炒葫芦:

1、葫芦瓜洗净对切两半,切成薄片;

2、锅烧热注入少许油,倒入葫芦瓜翻炒,再加入点酸菜和虾米(也可不放),加点水翻炒,盖上锅盖焖一焖,加点盐炒炒出锅。


虾仁芦笋便当 



大小米玉米饭、山药炒木耳、芦笋炒虾仁、黄瓜,共计360大卡。



材料:大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g。



大小米玉米饭:

大米小米玉米粒洗净,一起放入电饭锅中,加入1.3倍的水量,按下煮饭键蒸煮即可。



芦笋炒虾仁:

1、芦笋削掉下半段的硬皮层,虾仁去虾线。也可去超市买冰冻的虾仁;

2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干,加入少许盐和料酒腌制十几分钟;

3、锅烧大火烧热倒入少许油,把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁,加入一小勺盐翻炒一会出锅。


三丝鸡胸便当 



山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄,共计420大卡。



食材:红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗。



山药红薯:

红薯和山药去皮切成块,放入蒸锅中蒸20分钟左右。用筷子按一按,能轻松穿过就熟了。



香煎滑嫩鸡胸肉:

1、鸡胸肉洗净横切成两三半,加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉,搅匀腌制十几分钟;

2、平底锅用大火烧的很热,刷一层薄薄的油,放上鸡胸肉,盖上锅盖转中火,两面各煎两分钟。口感滑嫩好吃!



凉拌胡萝卜豆苗黄瓜:

1、豆苗清洗一遍,黄瓜、胡萝卜去皮切丝;

2、水烧开,加点油,放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟,捞起盛入碗中;

3、加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油(可选),搅拌均匀。还可以撒点白芝麻增添香味和美感。


鲔鱼色拉



做法:

1、准备所有的材料,生菜不用多,4片足够;

2、生菜淡盐水浸泡~洗净沥干水分,黄瓜洗净去皮切圆片,圣女果洗净对切;

3、生菜用手撕碎,与黄瓜片摆放在盘子里,四周放上对切的圣女果,金枪鱼放在蔬菜上,撒上切片的黑橄榄;

4、调料碗里放入适量的千岛酱,放入一小勺迪戎芥末(黄芥末),放一小勺白糖,搅拌均匀即可。


明虾色拉



做法:

1、明虾挑去肠泥,切下虾头,用竹签将虾身串起,把虾头及虾身都放入滚水中煮熟,虾身等凉后剥去虾壳。

2、将三色豆用滚水烫熟,捞起沥干水份,加入沙拉酱拌匀后,舖在盘中备用。

3、再撒上高丽菜丝,把蛋黄切成末后,撒在高丽菜丝上。

4、把明虾排入,虾头立起,在明虾上挤上适量的沙拉酱即可。



说完吃我们要来看看可以通过哪些运动来减肚子中段脂肪,不少同学们一提起运动就头疼呀,后台也经常会出现这种提问:


“求问,为什么我每天跑步1个多小时,肚肚上的肉还是很多?”

“姐,我不喜欢运动,但又想瘦身,有没有什么运动量不算大却能有效减到小肚肚的运动?”

“我是上班族,每天坐班导致四肢和小腹都很胖,能不能专门推荐几个针对性运动?


总结看来,姑凉们对于运动的疑问&追求主要有以下两点:

一:同等时间内哪种运动消耗腹部中段脂肪很快?

二:除了腹部中段,其他部位(包括腰部、手臂、下肢)的针对性运动怎么配合跟上?


我们先来研究一下首点:


同等时间内哪种运动消耗腹部中段脂肪很快?(因为消耗与个人体重等都有关系,此次分享只取平均值)


首先先来明确一下我们用来比较的计量单位。不管姑凉们是习惯用“千卡”还是“卡”来计算消耗值,都可以自行换算哦!我们此次比较使用的是单位是“千卡”。(注:千卡=大卡)



NO.1 Zumba(尊巴舞)

30分钟消耗:300-500千卡



Zumba来自西班牙语,意思就是:快乐的祭典。Zumba是用拉丁系的音乐和舞蹈所结合,并且可以自行创作舞步进而达到减肥和锻炼身体线条的一种运动。这个运动的魅力就在于,音乐是由快节奏和慢节奏所组合,加上有趣的舞蹈动作达到高负荷及低负荷的无氧+有氧运动,减腹及健身效果很强。Zumba中的动作,并不是属于高难度或复杂的舞蹈动作,所以就算是没什么舞蹈细胞的女孩也能很快进入状况,加上有些动作很热力,所以在跳的同时也会让女性觉得自己很性感和具有魅力!


Zumba也是小S的很爱▼


小S靠着这个舞蹈,腰围都瘦了一圈,现在只有22寸,体重也一路掉到88斤了!这可是仨孩儿的妈妈耶!我们还有什么理由不努力~



NO.2 跳绳

30分钟消耗:250-280千卡



作为拳击运动员很喜欢的一种训练方式,跳绳对于减脂塑性的作用可是非常大的!跳跃过程中对收紧腹部有很好的效果。当然,为了很大化的发挥其作用,你要选择合适的跳绳,首先站在跳绳中间,绳柄端处刚好到腋窝处。然后按照以下的建议来做:


双脚略微分开,身体保持直立,起跳离地不要过高。没有跳绳也没关系,你可以做同样的动作,效果是一样的。

tips:调整速度(快或者慢)和方式(单脚跳、双脚跳)或边慢跑边跳。


说到跳绳,袁姗姗说她首非常没人说第二▼


新年1月3日,袁姗姗还在微博晒出一张在室内跳绳的照片,并发文:“2017年上班首天,都长胖了吗?”照片中袁姗姗身穿紧身健身衣跳绳,展现出修长好身材。



真心佩服袁姗姗,曾经练出腹肌获赞马甲线女王,保持好身形就能保持着自信,相信她的坚持在鼓励着很多人的坚持。


NO.3 跑步

30分钟消耗:200-250千卡



常跑步的人很典型的一点是他们的苗条身材,当然这是有原因的。跑步时主要的运动部位是大腿和臀部,而这些恰好是身体卡路里和脂肪积聚需要消耗的抬位。建议减腹时可以把跑步作为辅助运动,因为跑步这种全身运动对于消耗卡路里还是比较快的。


为了很有效的发挥跑步的作用,摆臂时手臂尽量靠近身体,身体不要前倾,抬脚不要过高。脚的中部先着地,然后是脚尖。

tips:快慢跑交替,不会很累哦!


张钧甯就是热爱跑步的“氧气女神”哦,跑步带给她的不仅仅是好的身材和身体,更给她无限的坚持和动力!



跑步是非常有效的锻炼方式,张钧甯长期坚持跑步的好身材就是我们很好的动力啦!



NO.4 力量训练(器械)

30分钟消耗:180-240千卡



力量训练不是男士的专利,女性更应该加入到“力量训练”的行列!女生不但是要做“力量训练”,而且很有必要!“力量训练”不但可以让你减脂减腹,甚至更能增加你的颜值哦!


运动女神张蓝心保持2米大长腿&纤腰的秘诀就是不间断的力量训练!



担心力量训练会导致大肌肉的姑凉们看蓝心。只要正确的使用你的力量,做好前期后期的拉伸训练,肌肉会给你好看的线条哦!


NO.5 拳击(沙袋)

30分钟消耗:140-200千卡



以前,拳击给人的印象就是一种暴力、充满汗臭味的运动。但是现在越来越多女生喜欢上练拳击减肥了,健身房里也开设了不少拳击班。


在进行拳击运动过程中,你的腰腹部和臀部会不停地运动,燃烧体内多余脂肪的同时也能雕塑身体各部位肌肉线条,让你看起来型态更美。

tips:拳击运动不仅能帮助减肥,还能提高你的意志力和自信心哦!


Gigi Hadid 也是出了名的热爱拳击运动,她持续使用拳击健身已经有了好长一段时间。这下知道人家为啥吃冰淇淋都不胖了吧!



可以看出拳击让她的手臂看起来颇有成果,往下到腹部和大腿、小腿却非常纤瘦,从曾经不被认可的“胖模”到现在“世界名模”的蜕变,Gigi也算是运动减肥的典范啦!



NO.6 游泳

30分钟消耗:130-180千卡



当人在水中游泳时,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉都参加了运动,所以可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外,游泳时,因为水的密度(换句话说就是阻力)和传热性能比空气大(水的热传导系数比空气大26倍,就是说在相同温度的情况下,人体在水里散失热量比在空气里快20多倍,可以有效地消耗热量),所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多很多。经常进行游泳运动,就可以逐渐去掉体内过多的脂肪。


tips:游泳前一定要做好拉伸的准备活动!!水下抽筋可就大事不妙了~


wuli范小瘦“变瘦瘦的过程”可就是游泳哦▼


坚持游泳的范爷即使街拍时成为睡衣控也掩饰不了好身形。


NO.7 普拉提

30分钟消耗:80-100千卡



普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大、运动性比较强,所以减肥效果更好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中也有局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。所以,普拉提不仅燃脂对于减腹也是很有效果的。


娘娘孙俪就非常喜欢普拉提。她练习普拉提的感受是“普拉提像是肌肉,骨骼的自愈疗法,很爽值得尝试,为了健康,动起来!”



普拉提的塑形减腹效果还是显而易见的,娘娘的小蛮腰就是很好的例子~


NO.8 瑜伽

30分钟消耗:50-80千卡



瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人大都饮食过度,多进行瑜伽练习可使食欲恢复正常。此外,造成肥胖的原因之一是意志薄弱,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的自我控制能力。


tips:高温瑜伽消耗更快,但是要根据自身身体情况选择合适的瑜伽项目哦!


当下健身很拼的妈妈级选手非姚晨莫属了!亲子瑜伽就是她很爱的运动之一哦!可以有效预防孕期水肿又可以增进亲子感情,何乐而不为呢!



产前产后对比,可见运动不仅能帮助孕期的菇凉保持身材,更能帮助你产后也有好气色!



虽然说适当的运动确实对顺产(有效锻炼到孕妈妈的肌肉群,让孕妈妈有力承担胎儿带来的重量)和产后恢复非常有益,但还请小伙伴们在专业健身教练的指导下进行哦!姚晨也建议孕妈们,一定遵照医嘱,并不是所有孕妈妈都适合孕期训练哦。


林忆莲其实也是瑜伽的狂热爱好者!看来想保持好身材,这运动真的是少不了!!




现在我们来研究第二点:


除了腹部中段,其他部位(包括腰部、手臂、下肢)的针对性运动怎么配合跟上?

(我们此次推荐的运动动作全部都是在家里都能做的运动哦!上班族姑凉们休息时间也尽可能的运动起来吧。)


腰部动作1:侧支撑


直躺在床上,右手曲肘垂直于床面并支撑上身,左手于身体一侧抬高垂直于天花板。双腿并拢伸直,右腿撑于床面,左腿绷直向上抬高。注意,要保持身体平稳。此动作左右各做15-20次。



腰部动作2:跪姿起立半蹲


两脚分开,在床上做深蹲姿势,接着将左右膝相续跪下,使双膝与肩部同宽。然后再起身,恢复到深蹲的姿势。如此重复20-30次。注意,双臂要始终保持曲肘握拳放于身前的位置。



腰部动作3:后躺卷腹


在床上站直,双臂曲肘放于身前,膝盖微曲,慢慢向下深蹲,直到臀部触到床面后,迅速向后躺,并利用惯性将双腿与臀部向上做卷腹运动。



再推荐给大家一些瘦手臂和下肢的针对运动,可以在练腹部后连带一起做。


手臂动作1:摆臂收肩


双脚分开站立,全身放松,手臂和肩膀同时做向前转动的动作,幅度尽量大。



手臂动作2:蹲起上摆臂


双脚分开站立,双手做画圈的动作,同时配合下蹲。



手臂动作3:交叉舞步


交叉跳步的动作,配合简单的手臂运动,还能瘦全身哦!



下肢动作1:侧抬腿


手臂支撑在地板上,另一只手扶在胯部。一条腿向上抬向后侧画圈,一次做20个抬腿动作即可。



下肢动作2:侧抬腿进阶


动作与动作一一样,但是抬腿的幅度降低,频率加快。



下肢动作3:后踢腿画圈


趴在瑜伽垫上,双臂支撑在地面。抬右腿向右上方弓腿,接着向后踢腿画圈为一个动作,做20个为一组即可,这个动作既锻炼了大腿内侧又锻炼了大腿后侧。


 



马上就到情人节啦!希望小编这篇十分走心的减负(腹)贴能帮助各位发了“春节福”的宝宝们重回性感身材哦!!



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